Le stress et l’obésité sont étroitement liés. L’obésité est un facteur de risque majeur de stress, et le stress chronique peut entraîner une prise de poids. Le lien entre le stress et l’obésité est complexe, mais on sait que le stress augmente la production de l’hormone cortisol.
Le cortisol favorise le stockage des graisses dans l’abdomen, et il augmente également l’appétit. Par conséquent, les personnes qui subissent un stress important sont plus susceptibles de trop manger et de prendre du poids.
En outre, le stress peut également conduire à des choix de vie malsains, comme sauter des repas ou manger de la malbouffe. Ces comportements peuvent contribuer davantage à la prise de poids.
Qu’est-ce que le stress et quel est son rapport avec l’obésité ?
Le stress est un phénomène complexe qui a fait l’objet d’un grand nombre de recherches scientifiques. Si le terme est souvent utilisé pour décrire des sentiments d’anxiété ou de détresse mentale, le stress peut en fait désigner toute réponse physique ou émotionnelle à une menace perçue.
La réponse au stress est essentielle à la survie, mais lorsqu’elle se produit trop fréquemment ou trop longtemps, elle peut avoir des effets néfastes sur l’organisme. L’un des risques les plus connus du stress chronique est l’obésité.
Face à un stress chronique, l’organisme libère des hormones comme le cortisol qui augmente l’appétit et favorisent le stockage des graisses.
En outre, le stress peut conduire à des mécanismes d’adaptation malsains comme la suralimentation ou la consommation d’alcool. Avec le temps, ces comportements peuvent entraîner une prise de poids et un risque accru d’obésité. Par conséquent, la gestion des niveaux de stress est un élément important du maintien d’un poids sain.
Les effets du stress sur le corps
Le stress est une réponse naturelle à toute situation qui semble menaçante ou accablante. À petites doses, le stress peut être utile, en fournissant l’énergie et la concentration nécessaires pour respecter une échéance ou gérer une urgence.
Cependant, lorsque le stress est constant ou intense, il peut avoir des conséquences néfastes sur la santé physique et mentale. Le stress chronique peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé, notamment l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète.
Il peut également affaiblir le système immunitaire et contribuer à l’anxiété, à la dépression et à d’autres troubles mentaux. La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux moyens efficaces de gérer le stress et de protéger votre santé.
L’exercice, les techniques de relaxation et les conseils sont autant de moyens éprouvés de lutter contre le stress qui peuvent vous aider à vous sentir plus calme et plus apte à faire face aux obstacles que la vie vous réserve.
Le rôle du cortisol dans l’organisme
Le stress peut également vous empêcher de perdre du poids et par conséquent, avoir un impact considérable sur votre capacité à maintenir un poids sain. Qu’il soit le résultat de niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress, de comportements néfastes induits par le stress, ou d’une combinaison des deux, le lien entre le stress et la prise de poids est évident.
Le lien entre le stress et le cortisol
Les recherches ont démontré depuis longtemps que l’augmentation du cortisol peut entraîner une prise de poids.
Les niveaux de cortisol augmentent pendant les périodes de tension. Cela peut vous amener à transformer votre suralimentation en une habitude. Comme l’augmentation du taux de cette hormone entraîne également une hausse du taux d’insuline, votre taux de sucre dans le sang chute et vous avez envie d’aliments sucrés et gras.
Ainsi, au lieu d’une salade ou d’une banane, vous êtes plus susceptible d’opter pour des biscuits ou des macaronis au fromage. C’est pourquoi on les appelle des « aliments réconfortants ».
Cette source de réconfort a donc pour but d’atténuer votre stress. Cela se produit, en partie, parce que le corps libère des substances chimiques en réponse à la nourriture qui pourraient avoir un effet calmant direct.
Les aliments gras et sucrés sont généralement les grands coupables, car beaucoup d’entre nous en sont très friands.
Le cortisol entraîne une augmentation de l’appétit et si le stress ne passe pas, les niveaux de cortisol et d’appétit restent élevés.
Pour résumer : plus de stress = plus de cortisol = plus d’appétit pour la malbouffe = plus de graisse abdominale.
Cortisol et métabolisme
Même si vous ne mangez pas d’aliments riches en graisse et en sucre, le cortisol ralentit également votre métabolisme, ce qui rend difficile la perte de poids.
Lors d’une recherche, des femmes ont été interrogées sur le stress qu’elles avaient subi la veille avant de leur faire manger un repas riche en graisse et en calories.
Après avoir terminé le repas, les scientifiques ont mesuré le taux métabolique des femmes (la vitesse à laquelle elles brûlaient les calories et les graisses) et ont examiné leur taux de glycémie, de cholestérol, d’insuline et de cortisol.
Les chercheurs ont constaté qu’en moyenne, les femmes ayant déclaré avoir subi un ou plusieurs facteurs de stress au cours des 24 heures précédentes brûlaient 104 calories de moins que les femmes non stressées.
Cela pourrait se traduire par une prise de poids de 5 kg en un an. Les femmes stressées avaient également des taux d’insuline plus élevés, une hormone qui contribue au stockage des graisses.
Habitudes malsaines induites par le stress
Outre les changements hormonaux liés au stress, celui-ci peut également vous inciter à adopter les comportements malsains suivants, qui peuvent tous contribuer à une prise de poids :
Manger sous le coup de l’émotion
L’augmentation des niveaux de cortisol peut non seulement vous donner envie de manger des aliments malsains, mais l’excès d’énergie nerveuse peut souvent vous pousser à manger plus que vous ne le feriez en temps normal.
Vous trouverez peut-être que le fait de grignoter ou de prendre une deuxième portion vous soulage temporairement de votre stress, mais rend plus difficile une gestion saine du poids.
Manger des aliments accessibles ou rapides
Lorsque nous sommes en stress et que nous ne planifions pas nos repas, nous avons tendance à manger des aliments faciles à consommer et qui ne nécessitent pas d’efforts à préparer. Généralement, ce ne sont pas les aliments les plus sains.
Vous pouvez également être plus enclin à passer par un fast-food en voiture, plutôt que de prendre le temps et de consacrer de l’énergie mentale à la préparation d’un repas équilibré.
Faire moins d’exercice
Avec toutes les exigences liées à votre emploi du temps et le stress engendré, faire de l’exercice est probablement l’une des dernières choses à faire sur votre planning.
Un long trajet et des heures passées assis derrière un bureau ou dans un travail épuisant mentalement peuvent laisser peu de place à l’activité physique. Vous penserez alors qu’il est préférable de vous reposer, et donc d’être sédentaire sur vos moments libres.
Sauter des repas
Lorsque vous devez jongler avec une multitude de choses à la fois, manger un repas sain peut tomber au bas de la liste des priorités. Vous pouvez vous retrouver à sauter le petit-déjeuner parce que vous avez mal dormi et que vous êtes en retard ou à ne pas manger le déjeuner, car vous avez trop de choses à gérer.
Dormir moins
De nombreuses personnes disent avoir du mal à dormir lorsqu’elles sont stressées. Des recherches ont établi un lien entre le manque de sommeil et le ralentissement du métabolisme. Le fait de se sentir trop fatigué peut également induire un manque de volonté et contribuer à adopter des habitudes alimentaires malsaines.
Comment rompre le cycle du stress et de la prise de poids ?
Tout le monde est confronté au stress à un moment ou à un autre de sa vie. Qu’il soit dû au travail, à la famille ou à d’autres problèmes personnels, le stress peut avoir des répercussions sur votre santé physique et mentale.
S’il n’est pas maîtrisé, il peut notamment entraîner des problèmes de santé tels que l’anxiété, l’insomnie et l’hypertension artérielle. Bien qu’un certain taux de stress soit inévitable, il existe un certain nombre de choses que l’on peut faire pour le gérer plus efficacement.
L’une des plus importantes est d’identifier les déclencheurs et d’essayer de les éviter dans la mesure du possible. Il est également crucial d’identifier les mécanismes d’adaptation malsains tels que le tabagisme ou la consommation excessive d’alcool.
Il est essentiel de se concentrer sur des moyens sains d’atténuer le stress, tels que l’exercice, les techniques de relaxation et le temps passé avec ses proches.
En prenant ces mesures, vous pouvez contribuer à maîtriser votre niveau de stress et à améliorer votre santé et votre bien-être général.
Voici quelques recommandations pour gérer son stress et combattre la prise de poids liée à celui-ci :
Identifier la source du stress
Essayez d’identifier les éléments déclencheurs. Y a-t-il des situations ou des problèmes particuliers qui vous stressent ? Demandez-vous si vous pouvez y remédier. Si oui, essayez d’établir un plan. Par exemple, si vous vous sentez stressé parce que vous avez trop de travail, vous pouvez demander une réunion avec votre supérieur pour discuter de votre charge de travail.
Apprenez à résoudre les problèmes afin de pouvoir anticiper les difficultés et faire face aux revers vous permettra de mener une vie plus sereine.
Faire de l’exercice une priorité
L’exercice physique est un élément essentiel pour réduire le stress grâce à la production d’endorphine et améliorer la gestion du poids en brûlant des calories. Il peut vous aider à traiter les deux problèmes simultanément, et il est donc essentiel pour éviter la prise de poids liée au stress.
Quel que soit le type d’exercice physique ou de sport que vous souhaitiez pratiquer,il est indispensable que cela devienne une habitude et fasse partie de votre mode de vie.
Remplacement les aliments réconfortant malsains pour de la nourriture saine
Vous n’avez pas besoin de glucides ou de graisses pour vous sentir mieux. Adoptez une alimentation saine, comme des céréales complètes et une variété de fruits et de légumes. Essayez d’inclure la plupart des groupes alimentaires dans vos repas afin d’avoir une alimentation équilibrée.
Pour remplacer les aliments réconfortants malsains comme des biscuits ou des barres chocolatés de certaines grandes marques, les fruits constituent une bonne alternative. Regarder les fruits de saison correspondant à la période de l’année dans laquelle vous êtes pour privilégier les circuits-courts. L’avantage est que cela vous permettra de varier votre alimentation tout au long de l’année.
Enfin, demandez-vous avant de manger pourquoi vous le faites. Est-ce, car vous avez vraiment ou plutôt à cause du stress ? Si c’est la seconde option, trouver une distraction pour faire passer la tentation.
Manger en pleine conscience
Se concentrer sur ce que l’on mange, sans source de distraction comme la télévision et ses informations anxiogènes ou son portable, peut aider à réduire le stress, à favoriser la perte de poids et à prévenir la prise de poids.
Une étude a révélé que les femmes en surpoids ayant suivi une formation sur le stress et la nutrition basée sur la pleine conscience, étaient plus aptes à éviter de manger sous le coup de l’émotion et présentaient des niveaux de stress plus faibles, ce qui s’est traduit par une diminution de la graisse viscérale au fil du temps.
Tenir un journal alimentaire
Prêter attention à vos habitudes alimentaires peut vous aider à contrôler votre consommation de nourriture. Des études qui ont examiné le lien entre le contrôle de son alimentation et la perte de poids a révélé que les personnes qui tenaient un journal alimentaire étaient plus enclins à bien gérer leur poids que ceux qui ne le faisaient pas.
Donc, que vous utilisiez une application pour suivre votre consommation alimentaire ou que vous écriviez tout dans un journal alimentaire, être plus attentif à ce que vous consommez pourrait améliorer vos habitudes alimentaires.
Boire plus d’eau
On peut facilement confondre la soif et la faim. Or, cette confusion peut vous conduire à manger plus de calories que ce dont votre corps a réellement besoin, ce qui entraîne une prise de poids.
Il est beaucoup plus simple d’identifier la faim après s’être correctement hydraté. Si vous n’avez pas mangé depuis quelques heures et que vous ressentez la faim arrivée, buvez d’abord un peu d’eau. Si la sensation de faim persiste, prenez une collation.
Pratiquer des techniques de relaxation
La méditation nous aide à nous concentrer sur le moment présent au lieu de nous inquiéter de ce qui pourrait se passer dans le futur. Vous pouvez commencer par un exercice de respiration pour vous calmer ou écouter de la musique relaxante.
Il existe de nombreuses applications de pleine conscience et de méditation, comme Headspace, qui sont conçues spécifiquement à cette fin.
D’autres types d’exercice comme le yoga, les massages ou des étirements sont également efficaces pour se détendre.
Améliorer la qualité de son sommeil
Il est normal d’avoir un sommeil de mauvaise qualité quand on est stressé. Cependant, il est important pour la santé d’un adulte de dormir entre sept et neuf heures chaque nuit.
Vous devez améliorer vos habitudes de sommeil. Cela peut se faire via une des techniques citées juste au-dessus, mais également d’éviter la lumière bleue des écrans qui bloque la sécrétion de mélatonine 1 à 2 heures avant de vous coucher. Vous pouvez, par exemple, coupler une technique de relaxation à de la lecture ou une promenade. Ainsi, vous serez dans de bonnes conditions pour bien dormir.
Demander de l’aide à un professionel
Parfois, il n’est pas simple de gérer soi-même son stress. Selon les personnes et leur situation personnelle, les stratégies suggérées ci-dessus peuvent se montrer plus ou moins efficaces.
Si les symptômes de votre stress sont plus graves, comme de l’agressivité, des trous de mémoire, des douleurs inexpliquées ou encore un manque de sociabilité, il peut être judicieux de demander une aide professionnelle comme celle d’un psychothérapeute. Il pourra vous aider à trouver des mécanismes d’adaptation sains.
Conclusion
Comme nous l’avons vu dans cet article, le stress peut rapidement devenir un réel problème et un véritable handicap pour gérer son poids. C’est pourquoi, en cas de stress chronique dû à son mode de vie et les situations rencontrées au quotidien, il est primordial de mettre en place des actions afin de reprendre le contrôle et de retrouver plus de sérénité.